每天早上，家长们给娃准备早餐，总是手忙脚乱的，不仅要快速做出一顿营养丰富、让大人小孩都爱吃的早饭，还得天天不重样。

毕竟，每天的第一餐对于宝宝的生长特别重要。经过一晚的空腹，身体急需补充能量和营养素。

早餐搭配不合理，很有可能错过一个帮孩子长身体的好时机，长此以往，甚至会拉开与其他孩子身体生长发育的差距。

那么你给孩子准备的早餐合理吗？让我们先一起自查一下：

四种常见的早餐搭配

不是每天给孩子吃

第一类：经典碳水餐

这些食物都属于一个大类：主食类。

主食是碳水化合物的重要来源，而碳水化合物是身体最主要的能源物质，但如果早餐只有碳水，就没那么健康了。

这类早餐缺乏优质蛋白，也缺乏必要的油脂类，尤其是优质不饱和脂肪酸的摄入。

如果是精制米面类主食，还容易缺乏钙、镁、钾、维生素 C、B 族维生素等宝宝生长发育必需的重要营养素。

此外，这类早餐往往干湿搭配，比较适口，宝宝天然对米面类食物的接受度也较高，爱吃就容易多吃，能量不知不觉摄入超标。

如果天天这样吃，还可能造成宝宝超重和肥胖的风险。

第二类：纯高蛋白早餐

牛奶加鸡蛋，看起来还挺健康？其实也有问题。

这类早餐组合中的食物都是优质蛋白质来源，问题在于缺乏碳水化合物，这样一来，身体就只能调动富含优质蛋白质类食物来产生能量。

这样会「浪费」了优质蛋白。

比起产热供能，蛋白质有更重要的任务就是构成宝宝身体各个器官组织，是生长发育的重要成分。

同时它也通过参与形成抗体、构成酶和激素等来保障免疫系统等的正常发育，增加宝宝抵抗力，少生病、长得快。

如果优质蛋白质类食物只是（当柴烧了）去供能，未免可惜。

第三类：煎炸类早餐

如果家里有老人，早上一般少不了买回来酥脆的油条、甜糯的麻圆等煎炸碳水当早餐。

这类早餐虽然美味，但大多是重糖重油料理，热量高、营养低，更重要的是，烹制过程还很容易产生有害物质。

因为煎、炸食物都需要用到较高的油温，植物油长时间高温加热，就会增加反式脂肪酸产生的含量。

如果是外卖食物，商家出于成本考虑，可能会反复或长时间用同一锅油烹炸食物，还会产生丙烯酰胺、多环芳烃类等致癌物质。

对娃来说，这类早餐当然是能不吃就不吃，更是不要给孩子天天吃。

第四类：冷冻速食早餐

提前买好速冻食品，早上只需要煮一煮或者加热一下，就是一顿丰盛的早餐了，这也是很多家庭快手早餐的不二选择。

客观来说，正规渠道购买的速冻食品，相比前面三类早餐的营养评分会高一些，但需要仔细挑选，不然可能会踩到速冻食品常见的坑。

比如：手抓饼可能添加起酥油等含反式脂肪酸成分，且饱和脂肪含量较高，并不健康。而速冻馄饨、饺子等，则有钠含量过高的可能。

超市里买的速冻水饺，额外添加了多种调味料和添加剂

图片来源：自己拍的

所以给娃买这类食物当早餐，家长们一定要会选会配，并且搭配起来吃。

孩子的早餐这样安排

吃得营养还美味

根据中国营养学会建议，饮食推荐平衡膳食的模式，食物多样是实现平衡膳食的基础。早餐推荐至少有 3～5 种食材。

就孩子的早餐而言，应包括以下 4 类食物中的 3 类及以上：

1. 谷薯类：如馒头、花卷、全麦面包、面条、米饭（粥）、米线、红薯等

2. 蔬菜水果：新鲜蔬菜如菠菜、西红柿、黄瓜等，水果如苹果、梨、香蕉等

3. 动物性食物：鱼禽肉蛋等，如奶类、鸡蛋、鱼虾、鸡肉、猪肉、牛肉等

4. 豆、坚果：豆类及其制品如豆浆、豆腐脑、豆腐干等，坚果如核桃、榛子等

结合以上建议，我们给出一个适合 1～3 岁孩子的全营养早餐的搭配公式：

谷薯类

每餐 25～40 g（干重）

奶类

每餐 150～200 mL

肉蛋豆类

每餐共 20～40 g

蔬果类

蔬菜：30～60 g

水果：25～50 g

常见食材的分量，可以参考下图：

图片来源：丁香妈妈 App 查食谱工具

下面，再给家长们一些轻量的快手早餐建议和食谱搭配，只要记住两步，就能做出不重样的全营养早餐——

第一步：换个餐盘

首先，我们可以给宝宝换一个大致分为四个部分的餐盘，餐盘的每一格都选择上面表格中的一类食物放进去，这就是一份全营养的早餐了。

图片来源：站酷海洛

第二步：同类替换就可以了

搭配出一份种类齐全的宝宝早餐后，我们只需要每天在同类食物里做替换，就可以变换出很多份搭配均衡的早餐组合了。

偏中式早餐：

注意选择适合 3 岁以下宝宝吃的低钠高钙、不含糖的奶酪 / 奶酪碎。

偏西式早餐：

如果觉得这些食谱还是麻烦，那咱们就记住两个巨简单的万能搭配：

西式：面包片 + 任意蔬菜 + 任意肉 + 任意奶

中式：面条 + 菜 + 肉末 + 蛋

参考文献

[1] Mahoney CR, Taylor HA, Kanarek RB, Samuel P. Effect of breakfast composition on cognitive processes in elementary school children. Physiol Behav. 2005 Aug 7;85(5):635-45.

[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

本文专家

张海英

合作专家

注册营养师

四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士

刘遂谦

审核专家

澳大利亚营养师协会认证

临床执业营养师

策划制作

策划：阿童木

监制：大力

题图来源：站酷海洛