1、直臂悬垂。双手握住杠杆，身体保持稳定，保持此动作10~30秒，重复4组。

2、屈臂悬垂。双手握住杠杆，屈臂将身体向上拉至下巴过杆，保持此动作10~30秒，重复4组。

3、低杆斜身引体。双手握杆，双脚踩地，身体保持一条直线，腹部收紧，双手发力将身体收向杠杆。双手放松返回初始位置，重复此动作10~30秒，重复4组。

4、垂悬摆动双手握杆，晃动身体，保持此动作10~30秒，重复4组。

5、低杠仰卧引体（单腿）身体呈仰卧位，双手抓杠，身体成一条直线腹部收紧，右腿位于左腿之上。双手发力将身体抬离地面至胸部触碰杠杆后放下，返回初始位置，保持此动作10~30秒，重复4组。

6、屈臂引体。双手抓杠，屈臂向上，下巴过杆后放下，放下时手臂保持屈曲的动作后进去屈臂向上，保持此动作10~30秒，重复4组。