1、俯卧撑是肘臂关节的推伸动作，也是主练臂力肱三头肌的动作。但俯卧撑也是多关节动作，要牵涉肩和肘的部位关节，所以能锻炼到的肌肉也不少，除了能锻炼臂力外，同时也是胸大肌和三角肌的锻炼动作。

2、引体向上是肘臂关节的弯拉受力动作，是锻炼背阔肌、三角肌和手臂肱肌、肱二头肌和前臂肱桡肌的训练动作，练手臂要用反手窄握法作引体向上，这样才会集中手臂力量，对肱肌和肱二头肌的刺激作用最大。

3、哑铃臂弯举是肘臂关节的弯臂上举动作，属于单关节锻炼动作，所以能较集中地刺激到肱肌、肱二头肌和前臂肱桡肌部位。臂弯举又分为正握、反握和拳眼向上握法，不同的手腕持铃能全面刺激臂部肌肉，做的时候注意上臂要夹紧两侧身体，作前臂上抬弯举，并尽量保持上身不晃动借力，为了减少身体的代偿借力，建议以坐姿弯举做动作效果更好。

4、哑铃颈后臂屈伸是肘臂单关节的推伸动作，侧重是练肱三头肌。按这个标准动作，在上举哑铃的过程中，肩部应该是锁住、上臂晃动很小的，刺激锻炼肱三头肌的效果较好。

5、哑铃侧平举是以肩部两侧为轴，作手臂的两侧平举动作，这个动作是练三角肌中束的经典动作，做的时候由两侧下垂的两手持铃，向两侧用力作直臂上举至水平，重复动作即可。

6、哑铃前平举是以肩部两侧为轴，作手臂前上的平举动作，这个动作也是练三角肌前束的经典动作，做的时候由身前下垂的两手持铃，向前上方用力作直臂上举至水平，重复动作即可。