1、水果、蔬菜和豆类

在你所吃的食物中，这组食物可以占到三分之一。因为它对保护我们的身体免受疾病侵扰起着巨大的作用，而且也是你饮食中抗氧化剂和纤维的主要来源。此外，这组食物还可以提供相当数量的微量款物和维生素。对于素食主义者来说，豆类可以作为摄取蛋白质的主要来源。

2、面包和麦片

这组食物也大约占我们饮食的三分之一。它包括意大利面食、大米、面包、早餐谷类食品、牛奶什锦早餐和粥，同时它也是保持肠胃正常和健康的纤维的主要来源。面包和谷物可以提供一些抗氧化物，尤其是各种经过最轻加工的全粒谷类。这些食物还是碳水化合物的最好来源；它们分解成葡萄糖，成为支持肌肉、肝脏和大脑活动的主要能量来源。

为了保持健康和减肥，有些人建议减少或不吃碳水化合类食物。实际上，如果你这样做的话，是在减少纤维和肌肉能量，结果会使你更加容易疲劳，还会产生便秘。如果你勤于运动，并且避免和富含脂肪的食物如面粉糕饼、蛋糕等一起下咽，那么吃一些富含碳水化合物的食物是不会使你发胖的。经过最轻加工的谷物经常可以提供最多的营养成分。

3、牛奶、酸奶喝奶酪

乳制品是你摄取钙质的主要来源，同时它也提供一些数量的核黄素和蛋白质。推荐低脂牛奶和奶酪，因为他们可以提供相对较少的饱和脂肪，以及更多的蛋白质和钙。实际上，在所有的减脂牛奶和酸奶中蛋白质和钙的含量都比一般的牛奶和酸奶多。如果你不喜欢乳制品，那么可以以含强化钙豆制饮料作为替代品。

4、瘦肉、鱼、禽类、蛋类、坚果和豆类

这租食物是蛋白质和重要矿物质的主要来源。瘦肉中含有易吸收的铁和锌。鱼类也很重要，因为，人们发现冷水浴中所含的一种脂肪酸可以有效地减少心脏病的发病率。蛋类、坚果和豆类是素食主义者获取蛋白质的重要来源。坚果和豆类还富含纤维和抗氧化剂，因而对预防心脏疾病、某些癌症以及糖尿病都可能有帮助。

5、油和脂肪

油和不饱和的人造黄油可以提供维生素D、E，帮助我们改善许多食物的口味。油是100%的脂肪，而黄油和人造黄油大概很有80%的脂肪。对于大多数人来说，油和脂肪的使用需要有一定的限制，因为它们含有很高的热量，但运动元可以摄取多一点，因为他们在运动中可以将其消耗掉。