1、训练要从简单的单一的训练开始，注重臀肌的激活。比较推荐的动作是臀桥。臀肌发力完成这个动作而不是腰部肌肉发力。肩髋踝抬到一条直线并保持1分钟。训练的是臀大肌。

2、臀中肌的训练，建议从蚌式训练开始做。肩髋踝一条直线侧卧于垫上。髋部垂直于垫面，臀中肌发力将大腿向外旋同时膝关节打开。12个为一组进行训练。可以利用弹力环来增加训练强度。

3、军步臀桥。当臀桥练的比较好了，这里的好是指在做这个动作时时很明显的感受到是臀肌发力完成动作，并感觉动作比较简单，这时我们可以做军步臀桥，同样保持1分钟。注意髋要抬平，平行于地面。