1、第一个动作四足中立位。这个动作主要目的是训练前锯肌，手在肩关节的正下方，膝盖在髋关节的正下方，骨盆保持中立位核心收紧。将肩胛骨中间位置先往下沉，沉到极限位置后使劲往上顶，下上一次为一组，缓慢动作。这套动作做3至4组，每组15至20次即可。

2、第二个动作侧支撑。这个动作主要目的是锻炼前锯肌和肩关节的稳定性，肘要在肩关节的正下方以手肘和膝盖支撑，注意臀部不要下塌，头、肩、膝盖要成一条直线，然后将手举起来，下巴要收住。这个动作要保持支撑即可，一次支撑30秒至1分钟，连续做3至4组即可，依个人能力适当调整时间。

3、第三个动作T字、Y字展开。这套动作可以很好的锻炼菱形肌和中下斜方肌，既可以改善翼状肩胛还可以改善圆肩驼背的情况。T字展开：身体为俯卧位，然后将双手打开大拇指向上，手向后做一个外展两个肩胛骨往中间靠拢，至顶点后返回，注意下巴要收住，头部保持中立位，不要耸肩。这个动作也需要做3至4组，每组15至20次。Y字展开：在T字展开的基础上将双手向头顶方向延伸，做Y字展开，向上伸展，这个动作也需要做3至4组，每组15至20次。