跑步膝，指跑步等运动造成的膝盖伤痛，医学上称为髌股疼痛综合征。它在所有和跑步有关的伤病中，发病率排名第一，堪称跑者最大的敌人。随着跑步运动的盛行，跑步膝的患者也越来越多。

跑步膝

跑步膝的主要症状表现包括，膝关节周围疼痛；移动膝盖时能听到关节摩擦的声音；膝关节周围肿胀；运动时或运动后疼痛明显；弯曲或伸直膝盖时都感到困难。为了预防跑步膝，跑者需要做好下面8件事情。

循序渐进

对于跑步新手而言，稳定而缓慢的开局非常重要。跑者不能急于求成，让身体逐渐地适应跑步运动，训练量和训练速度都要控制。很多跑者刚开始觉得自己充满能量，于是不顾身体的负担而进行了超量的训练，这样最容易导致跑步膝。

坚持力量训练

跑步膝之所以称为髌股疼痛综合征，是因为它对髌骨和股骨的影响最大。所以，跑者需要通过力量训练来加强这些部位的肌肉力量。像臀桥、深蹲、弓箭步、硬拉等力量训练，在家就可以进行练习，关键是要坚持。

拉伸肌肉

跑步过程中，肌肉会出现轻微的撕裂和疲劳，跑后对主要的肌肉进行拉伸，能够减轻肌肉紧张，缓解肌肉疼痛。腓肠肌群、腘绳肌、股四头肌等，最需要跑者多加关注。

泡沫轴按摩

通过泡沫轴按摩，可以消除肌肉结节，加快血流，促进身体恢复。腓肠肌群、腘绳肌、股四头肌、髂胫束等，通常在跑后需要按摩。

注意纠正跑姿

跑步时，膝盖承受的冲击力非常大。如果跑姿不正确，膝盖受到的压迫会更大，更容易导致跑步膝。跑步时跑者身体要挺直，略微前倾，肩膀手臂保持放松，核心收紧，步幅不宜过大，步频保持在每分钟170-180步为宜。

选择合适的路面

沥青、水泥路面比较硬，对膝盖的伤害比较大。跑者应该多在草地、越野路面或者塑胶跑道上训练，这对于保护膝盖能起到很好的作用。

控制体重

体重越大，身体的负担就越重，跑步时膝盖不堪重负就会导致跑步膝。体重偏大的跑者必须减肥，通过运动加节食的方式，逐渐地减轻体重。

听从身体的感觉

虽然跑者应该按照计划进行训练，但是一切都要听从身体的感觉。当身体出现疼痛之类的不适状况时，应及时暂停跑步检查身体状况，待确认没问题后再继续训练。如果问题不能及时处理，就中止跑步，休息一定的时间让身体恢复。这样能防患于未然，保持更长久的运动生涯。