第一天：

早餐：一杯燕麦粥，一个水煮蛋，一杯无糖低脂牛奶

上午加餐：一杯酸奶

午餐：一份蔬菜水果沙拉，一个煮蛋，一片全麦面包

下午加餐：一份水果沙拉

晚餐：一份蒸鱼，一份蔬菜沙拉，一碗糙米饭

睡前加餐：一杯低脂牛奶

第二天：

早餐：一杯燕麦粥，一份水煮蛋，一杯无糖低脂牛奶

上午加餐：一个苹果

午餐：一份鸡胸肉沙拉，一碗西红柿蛋花汤

下午加餐：一杯红枣茶

晚餐：一份蒸鸡腿肉，一份蔬菜沙拉，一碗糙米饭

睡前加餐：一杯低脂牛奶

第三天：

早餐：一杯豆浆，两片燕麦面包，一份涂了花生酱的香蕉片

上午加餐：一份水果沙拉

午餐：一份鸡肉蒸蔬菜，一份蛋花豆腐汤

下午加餐：一杯优酪乳

晚餐：一份炒青菜、炒鸡胸肉和糙米饭

睡前加餐：一杯低脂牛奶

第四天：

早餐：一份水果沙拉，一碗蔬菜豆腐饭，一份水煮蛋

上午加餐：一杯蜂蜜水

午餐：一份烤鸡胸肉，一份烤蔬菜沙拉

下午加餐：一个苹果

晚餐：一份鸡蛋炒虾仁，一份西红柿炒蛋，一碗糙米饭

睡前加餐：一杯低脂牛奶

第五天：

早餐：一份豆腐沙拉、一杯燕麦粥、一份水煮鸡胸肉

上午加餐：一份蔬菜沙拉

午餐：一份鸡胸肉蒸蔬菜，一份蛋花豆腐汤

下午加餐：一杯红枣茶

晚餐：一份水煮鱼、一份蔬菜沙拉、一碗糙米饭

睡前加餐：一杯低脂牛奶

第六天：

早餐：一份芦笋炒蛋、一杯蔬菜水果汁、一份燕麦面包

上午加餐：一份水果沙拉

午餐：一份烤鸡肉，一份烤蔬菜沙拉

下午加餐：一杯酸奶

晚餐：一份菠菜鸡蛋拌饭、一份蔬菜沙拉

睡前加餐：一杯低脂牛奶

第七天：

早餐：一份豆浆粥、一份芒果沙拉、一份鸡蛋饼

上午加餐：一杯红枣茶

午餐：一份牛肉焖土豆、一份蔬菜沙拉

下午加餐：一份水果沙拉

晚餐：一份番茄鸡蛋拌饭、一份炒青菜

睡前加餐：一杯低脂牛奶