你有没有发现，最近天亮的越来越早，宝宝醒的也越来越早了？经常是 5～6 点钟，家长还没睡够，娃就醒了。

这很可能是因为我们忽略了一个小细节——

光照！

如果你家宝宝也是这样：随着春末夏初的来临，起床时间出现了自动提前，并且是在逐渐提前，并非突然出现早醒不睡了，那么大概率是出现了「季节性早醒」。

宝宝虽然醒得早，但白天还有大把时间可以补觉，大人可就不一样了，有可能因为早醒，一整天的节奏都被打乱了。

所以今天我们就来了解一下宝宝为什么会出现这样的变化，以及如何解决磨人的「季节性早醒」。

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宝宝爱早醒，

罪魁祸首是「光照」

家长们可能有体验：冬天的早上更容易醒不来，而到了夏天自然会醒得比较早。

造成这种变化的一个重要影响因素——光照的不同。

发布在《Journal of Sleep Research》期刊上的研究论文显示，人们的入夜时间和起床时间会因为全天光照时长的变化（一月到八月），呈现明显的「季节性」特点。

当全天日照时间增加，早上起床时间有明显提前的趋势，而入夜时间则只有略微提前[1]。

不同时长的光照下，入睡时间只有小幅度提前（趋势为左图黑色实线）而清醒时间则明显提前（右图黑色实线）。

这种季节性变化，同样会发生在宝宝身上。

一般在 6 个月之后，宝宝就会建立比较规律的「白天醒，晚上睡」的昼夜节律，这时候，每天的「光-暗」周期就成了影响他们睡眠的重要因素。

一旦早上宝宝感知到光线，大脑就会遵循昼夜节律的安排，发出「快起床吧」的信号，季节性早醒就自然的发生了。

想要调整，最方便的就是从光照下手。

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改善卧室环境，减少光照影响

解决宝宝季节性早醒

改变卧室环境的重点，就是遮光，这也是最简单、最直接的解决方法，对大部分宝宝也是最见效的。

我们可以首先把卧室的窗帘换成遮光窗帘，最大程度的减少天亮对宝宝的唤醒作用。

使用遮光窗帘的时候，一定要留意窗帘的遮光度，能够达到伸手不见五指的状态最为推荐。

很多大人认为足够昏暗的卧室环境，对于宝宝来说其实是不够的，比如下面这样——

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另外还要检查是否存在漏光的部分，比如窗帘杆的上方以及窗帘的四周和下方。可以为宝宝卧室的窗帘配一个魔术贴的窗帘头。

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除了卧室的光线环境，温度和噪音问题也需要注意。

可以考虑给宝宝卧室整晚使用空调，夏天空调房内温度保持在 22～26℃，让宝宝不被温度变化影响。

清晨尽量保持安静，如果居住外部环境嘈杂（比如说邻居有养宠物的、小区周围有鸟叫的），则可以考虑在清晨时段在卧室持续使用白噪音。

这种方法在大部分宝宝刚出现季节性早醒情况的时候，是非常有用的；但如果早醒已经出现了一段时间，我们就需要在调整睡眠环境的基础上，通过对宝宝的作息进行调整，来改善早醒的情况。

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根据宝宝情况调整作息

让宝宝早醒后也能轻松接觉

我们需要分情况来调整宝宝的作息——

① 没有断夜奶的宝宝，调整最后一次夜奶安排，改善早醒问题。

宝宝最后一次夜奶的时间，会对早上的起床时间产生影响，喂早了，或者喂晚了都有可能出现「醒了睡不回去的情况」。这时只要调整最后一顿夜奶的安排，就可以有效改善早醒。

●喂奶方式：迷糊着主动喂，不要等娃找你要奶喝

●推荐时间点：凌晨 4:00～4:30 左右

根据目前宝宝不同的夜奶次数，家长可以参照以下表格，考虑在宝宝还未醒来之前，在 4:00～4:30 左右给宝宝主动提供一次奶，即梦中进食。

假设宝宝晚上 20:00 就寝，早上 6:00～7:00 起床，睡前奶的喂养时间为 19:30，夜间睡眠总量为 10～11 小时，夜奶安排如下：

夜奶次数

夜奶时间

三次夜奶

23:00，02:00，04:30

两次夜奶

00:30，04:30

一次夜奶

04:30

② 没有夜奶习惯的宝宝，可以通过「提前介入」的办法来改变早醒。

如果宝宝每天都几乎在相同的时间点发生早醒的情况，早醒的时候一醒就立马很精神，家长可以考虑提前介入。

提前介入有两种不同的操作：

● 方式一：唤醒去睡法

（适合已经可以自主入睡的宝宝）

比如宝宝的早醒时间一般发生在 5 点，家长则可以考虑在宝宝「易醒点」前半小时，也就是 4 点半，在宝宝仍在熟睡状态时，通过给宝宝调整睡姿，说话，轻碰宝宝等方式略微唤醒宝宝一些。

注意，并不是真的要把宝宝吵醒，让宝宝左右摆动几下头、翻个身就够了，然后宝宝可以继续睡。

唤醒去睡法的核心在于打破宝宝原本的睡眠周期，让新产生的睡眠周期覆盖宝宝原本的易醒点。

● 方式二：提前抱起帮宝宝接觉

在宝宝清晨易醒点之前的 15～20 分钟抱起宝宝提前接觉，帮助宝宝睡过易醒点之后的 10～15 分钟再放下宝宝让 TA 继续睡。

这种方法的核心是通过增加安抚强度来保证睡眠的连续性，帮助宝宝接觉。

以上方法都试过

宝宝早醒问题

就是解决不了该怎么办？

如果上面这些方法用过之后，都没能有效改善宝宝的早醒，或者宝宝一旦醒了之后，就要一直抱着，一放下就醒，这种来回来去的接觉，宝宝睡眠质量不高，大人也累个半死，就不划算了。

这种情况大家就不要执着于尝试接觉，大人也要注意保存自己的实力，如果白天的时间比较灵活，就随着宝宝调整大人的作息，白天给自己一些补充睡眠的时间安排。

如果大人白天没办法补觉，就和家人轮流看娃，一个人负责晚上，另一个人负责早上，总之一定要保证大人的充足作息。

参考文献

[1]Friborg O, Bjorvatn B, Amponsah B, Pallesen S. Associations between seasonal variations in day length (photoperiod), sleep timing, sleep quality and mood: a comparison between Ghana (5°) and Norway (69°). J Sleep Res. 2012 Apr;21(2):176-84. doi: 10.1111/j.1365-2869.2011.00982.x. Epub 2011 Nov 10. PMID: 22074234.

[2]Mindell, J.A. and Owens, J.A. (2015) A clinical guide to pediatric sleep, diagnosis and management of sleep problems. 3rd Edition, Wolters Kluwer, Philadelphia

本文专家

朱笑婕

合作专家

IMPI 母婴睡眠咨询师

古金

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新西兰 BSC 认证睡眠咨询师

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